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摆脱枯燥跑步 带你解锁跑步机有趣玩法

[ 发布日期:2018-07-06 点击:920 来源:洛阳市全家福健身器材有限公司 【打印此文】 【关闭窗口】]

跑步,是一个比较大众化的健身方式了,既可以强身健体,如果方法得当的话,还可以很好的起到减肥的作用,但是由于受到天气等各种外界环境的因素,户外跑并不是每天都可以的,因此,跑步机就成为了大家的首选,相比起户外跑,可能跟多人会觉得,在跑步机上跑步,有点无聊,今天,小编就教你花式玩转跑步机,给大家整理了几个跑步机的有趣玩法,既可以锻炼身体,还可以拜托枯燥,还不抓紧时间燥起来?

1、速度递增跑法。以刚开始能跑起来的速度开始,比如67的时速,根据个人能力,每一分钟加0.10.2(或者更多一些)的速度,10分钟后,热身完成。然后每五分钟加0.3或者0.5的速度,逐渐加到你的最大安全运动心率,一般是220-年龄,如果你跑步喜欢听歌,那么可以每一首歌后开始加速度,最后3-5分钟,把速度调到你能跑的极致速度,坚持到结束,享受和跑步机搏斗的过程吧。一般整个过程在40-60分钟左右。

2、上坡跑。原理和上述的方法一样,只不过不是调速度,而是调坡度。

3、间歇跑法。按照上述方法10分钟热身完成后,把速度调整到你的极致速度,保持5分钟左右,然后把速度调整到你觉得很轻松的速度,比如8左右,让呼吸平复一下,维持跑3分钟左右,这样的一快一慢,为一组。重复3-5个组次左右。总时间也在40-60分钟左右。间歇跑法也可以用圈数来代替,跑步机上那个一闪一闪绕圈的红点,就是模拟操场的绕圈,可以一圈快一圈慢的跑。

4、金字塔跑法。10分钟慢跑热身后,第一圈快,第二圈慢,然后跑两圈快,跑一圈慢,再然后跑三圈快,一圈慢,接着递减,二圈快,一圈慢,最后一圈快,再一圈慢,如果你的能力够强,可以再来一组。这也很刺激。

5、拐弯跑。跑步机因为都是笔直跑,没有弯道,对脚踝和髋部的锻炼不够,但我们也是可以想办法di。绕圈的那个红点看到了没,直道正常跑,左弯道可以把身体向左侧转30度左右,右弯道把身体向右侧转30度左右,这有点侧身跑的感觉。

拐弯跑,最好用前掌落地的跑法,一是安全,因为前掌落地跑法的落地时间短一些,二是能锻炼到脚踝,加强脚踝在各个方向的力量,同时这种跑法还能锻炼到髋部甚至髂胫束。这比跑操场还要好,因为操场只有一个拐向。但是,这种跑法需要在低速下练习,不然高速奔跑突然切换到拐弯跑,容易摔跤。

跑步机

跑步机注意事项:

1. 用心率跑。新手不知道设定什么速度的,最好能有心率表,为什么不推荐跑步机上的测心率功能,因为大多不准,老王只玩到过一台心率很准的跑步机,以(180-年龄)的心率跑(心率高低和速度基本成正比关系),这对新手尤其重要,能防止运动损伤,尤其是膝盖的损伤。

2. 不能跑太长时间。一般不建议跑2小时以上的LSD,不是你的问题,而是机器受不了,因为跑步机的电机有可能会烧掉。

3. 防止晕眩。机跑结束后,不要急着按停止键,先把速度降到走路的3-5的速度,走几百米,然后按停止键,扶着扶手把脚搁在两边,闭眼停10秒钟再下机,这招是用于防止晕眩的,因为参照物的变化,会导致小脑的平衡机制失衡,导致晕眩,严重时甚至会晕倒。切记切记!这和低血糖的晕眩不同,如果低血糖,是可能发生在跑步过程中间,而这种晕眩,只会发生在机跑突然停止时。

4. 跑步机不能完全代替路跑。但可以把坡度调到2-3°左右,以便更好地模拟路跑。如果要参加路跑比赛,起码要在一周内跑12次路面。

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